Rechner: Kalorienverbrauch beim Joggen
Wähle dein Lauftempo, gib Streckenlänge und Körpergewicht ein und erhalte sofort eine Schätzung deines Kalorienverbrauchs nach den ACSM-Gleichungen.
Geschätzter Kalorienverbrauch
Berechne deinen Kalorienverbrauch für verschiedene Lauftempos mit unserem einfachen Online-Rechner. Wähle dein Lauftempo aus, gib dein Gewicht und die gelaufene Distanz ein und du erhältst sofort eine Schätzung deines Kalorienverbrauchs. Egal, ob du gemütlich gehst oder intensiv sprintest, dieser Rechner hilft dir, deinen Energieverbrauch beim Training besser einzuschätzen.
So verwendest du den Kalorienverbrauchsrechner:
- Wähle dein Lauftempo: Nutze das Auswahlmenü, um dein Lauftempo aus den verfügbaren Optionen zu wählen. Die Auswahl reicht von gemütlichem Gehen bis hin zu schnellem Sprinten.
- Gib die Distanz ein: Trage die Streckenlänge in Kilometern ein, die du gelaufen bist oder laufen möchtest.
- Gib dein Körpergewicht ein: Trage dein Gewicht in Kilogramm ein, um eine möglichst genaue Schätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten.
- Lies dein Ergebnis ab: Der Rechner zeigt dir den geschätzten Kalorienverbrauch sofort an, sobald alle Angaben eingetragen sind.
Formel und Berechnungslogik
Der Rechner nutzt die bekannten Gleichungen des American College of Sports Medicine (ACSM). Sie schätzen den Sauerstoffverbrauch beim Gehen und Laufen auf ebener Strecke. Aus dem Sauerstoffverbrauch lässt sich der Energieverbrauch berechnen, denn ein Liter Sauerstoff entspricht rund 5 kcal.
Berechnungslogik:
- Sauerstoffverbrauch: Die Geschwindigkeit v wird in Metern pro Minute eingesetzt. Der Rechner verwendet für jede Tempostufe einen mittleren Wert (5, 8, 11, 14, 18 und 23 km/h).
- Gehen:
- Laufen:
- Gehen:
- Kalorienverbrauch: Sauerstoffverbrauch mal Körpergewicht mal Dauer ergibt die verbrauchte Sauerstoffmenge. Mal 5 kcal je Liter ergibt die Kalorien:
Was das für die Praxis bedeutet: Beim Laufen verbrauchst du pro Kilometer ziemlich unabhängig vom Tempo rund 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Wer schneller läuft, verbraucht pro Minute mehr, ist aber auch schneller fertig. Beim Gehen ist es pro Kilometer deutlich weniger.
Daraus ergeben sich diese Werte je Kilogramm Körpergewicht und Kilometer:
- Gehen (4-6 km/h): 0,71 kcal
- Langsames Laufen (7-9 km/h): 1,13 kcal
- Zügiges Laufen (10-12 km/h): 1,10 kcal
- Schnelles Laufen (13-15 km/h): 1,07 kcal
- Sehr schnelles Laufen (16-20 km/h): 1,06 kcal
- Sprinten (21-26 km/h): 1,05 kcal
Die Werte enthalten auch den Grundumsatz, den dein Körper in dieser Zeit ohnehin verbraucht hätte. Darum ist der Wert bei langsamem Laufen pro Kilometer etwas höher: Du bist länger unterwegs.
Wichtige Hinweise: Die Gleichungen gelten für ebene Strecken und durchschnittliche Läufer. Steigungen, Wind, Untergrund und deine persönliche Laufökonomie können den tatsächlichen Verbrauch spürbar verändern. Beim Sprinten unterschätzen die Gleichungen den Verbrauch eher, weil dabei viel Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird.
Beispiel: Kalorienverbrauch für eine 75 kg schwere Person
Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Kalorienverbrauch für eine 75 kg schwere Person bei verschiedenen Tempos und Distanzen. Nutze diese Angaben, um deinen Energieverbrauch beim Joggen oder Laufen besser zu planen.
| Distanz | Gehen: 4-6 km/h | Langsames Laufen: 7-9 km/h | Zügiges Laufen: 10-12 km/h | Schnelles Laufen: 13-15 km/h | Sehr schnelles Laufen: 16-20 km/h | Sprinten: 21-26 km/h |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 53 kcal | 85 kcal | 82 kcal | 81 kcal | 79 kcal | 78 kcal |
| 2 km | 107 kcal | 170 kcal | 164 kcal | 161 kcal | 159 kcal | 157 kcal |
| 3 km | 160 kcal | 255 kcal | 246 kcal | 242 kcal | 238 kcal | 235 kcal |
| 4 km | 213 kcal | 339 kcal | 329 kcal | 323 kcal | 317 kcal | 314 kcal |
| 5 km | 266 kcal | 424 kcal | 411 kcal | 403 kcal | 397 kcal | 392 kcal |
| 6 km | 320 kcal | 509 kcal | 493 kcal | 484 kcal | 476 kcal | 471 kcal |
| 7 km | 373 kcal | 594 kcal | 575 kcal | 564 kcal | 556 kcal | 549 kcal |
| 8 km | 426 kcal | 679 kcal | 657 kcal | 645 kcal | 635 kcal | 627 kcal |
| 9 km | 479 kcal | 764 kcal | 739 kcal | 726 kcal | 714 kcal | 706 kcal |
| 10 km | 533 kcal | 848 kcal | 822 kcal | 806 kcal | 794 kcal | 784 kcal |
| 15 km | 799 kcal | 1273 kcal | 1232 kcal | 1209 kcal | 1191 kcal | 1176 kcal |
| 20 km | 1065 kcal | 1697 kcal | 1643 kcal | 1613 kcal | 1588 kcal | 1568 kcal |
| 21,1 km (Halbmarathon) | 1123 kcal | 1790 kcal | 1733 kcal | 1701 kcal | 1675 kcal | 1655 kcal |
| 30 km | 1598 kcal | 2545 kcal | 2465 kcal | 2419 kcal | 2381 kcal | 2353 kcal |
| 42,2 km (Marathon) | 2247 kcal | 3580 kcal | 3467 kcal | 3402 kcal | 3349 kcal | 3309 kcal |
So rechnet der Jogging-Rechner
- Tempo in Meter pro Minute: Für jede Stufe nimmt der Rechner einen mittleren Wert (Gehen 5 km/h, dann 8, 11, 14, 18 und 23 km/h):
- Sauerstoffverbrauch nach ACSM in ml pro kg und Minute:
- Dauer der Strecke:
- Kalorienverbrauch mit rund 5 kcal je Liter Sauerstoff:
Rechenbeispiel
75 kg, zügiges Laufen (11 km/h) über 10 km:
Quellen und weiterführende Informationen
- Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM’s equation: valid or not? Hippokratia 2012, PubMed Central (U.S. National Library of Medicine) · ACSM-Laufgleichung für den Sauerstoffverbrauch
- Running economy: measurement, norms, and determining factors PubMed Central, U.S. National Library of Medicine · Energiebedarf beim Laufen je Kilometer
- Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women PubMed, U.S. National Library of Medicine · Kalorien für Gehen und Laufen je Strecke
- Compendium of Physical Activities Ainsworth et al., Arizona State University und Partner · MET-Werte für über 1000 Aktivitäten