Omega-3 Rechner: Tagesbedarf ermitteln (Indexrechner)
Körpergewicht, aktuellen und gewünschten Omega-3-Index eingeben: Der Rechner zeigt, wie viel EPA und DHA du täglich brauchst.
Dein Omega-3-Bedarf
Der Omega-3 Rechner ermittelt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), basierend auf deinem aktuellen Omega-3 Index und deinem Zielwert. Der Rechner hilft dir dabei, herauszufinden, wie viel Omega-3 du zusätzlich durch Fisch oder Supplements zu dir nehmen solltest, um den gewünschten Index zu erreichen. So kannst du optimal deine Herzgesundheit und allgemeine Leistungsfähigkeit unterstützen.
Du kannst deinen aktuellen Omega-3 Index mit einem Bluttest oder du nimmst einen Durchschnittswert von 5% als Ausgangsbasis. Ein guter Zielwert ist 8%
Nein, es ist nicht zwingend notwendig, einen Bluttest zu machen, um den aktuellen Omega-3 Index zu bestimmen, aber es ist der genaueste Weg, um deinen tatsächlichen Wert zu ermitteln. Wenn du deinen Omega-3 Index genau wissen möchtest, wird ein Bluttest empfohlen. Ohne Bluttest kannst du dich an Durchschnittswerten orientieren:
- Menschen, die eine typisch westliche Ernährung haben, haben oft einen Omega-3 Index von etwa 4-6%.
- Wenn du regelmäßig fettreichen Fisch isst (mindestens 2x pro Woche), liegt dein Omega-3 Index wahrscheinlich bei ca. 6%.
Diese Werte bieten eine Orientierung, aber nur ein Bluttest kann den genauen Omega-3 Index ermitteln.
So erhöhst du deinen Omega-3 Index
Schritt 1: Deinen aktuellen Omega-3 Index bestimmen
Um den genauen Omega-3 Index zu erfahren, solltest du einen Bluttest machen. Alternativ kannst du dich an den Durchschnittswerten von 4-6 % orientieren, je nach Fischkonsum.
Schritt 2: Omega-3 Bedarf berechnen
Ziel ist ein Omega-3 Index von ≥ 8%. Mit dem Omega-3 Rechner kannst du berechnen, wie viel EPA und DHA du zusätzlich brauchst. Eine einfache Faustregel: Um den Index um 1% zu steigern, benötigst du pro Woche entweder 1 Portion (250 g) fetten Seefisch oder 350 mg EPA+DHA (für eine 70 kg Person).
Beispiel: Wiegt eine Person 80 kg und hat einen aktuellen Omega-3 Index von 6%, benötigt sie etwa 800 mg EPA/DHA täglich, um den Index auf 8% zu steigern.
Schritt 3: Dosis beibehalten und erneut messen
Die Zellmembranen deiner roten Blutkörperchen erreichen nach ca. 6 Monaten die maximale Omega-3-Sättigung. Nimm die berechnete Dosis konstant für 6 Monate ein und miss dann deinen Omega-3 Index erneut mit einem Bluttest.
Quelle: Studie
So rechnet der Omega-3-Rechner
- Faustregel: Für eine 70 kg schwere Person heben 350 mg EPA+DHA pro Tag den Omega-3-Index um etwa einen Prozentpunkt. Der Wert wird linear auf dein Gewicht umgerechnet:
ö - Kapseln à 300 mg EPA+DHA, aufgerundet:
- Fisch als Alternative: Eine Portion fetter Seefisch pro Woche ersetzt etwa eine Kapsel pro Tag.
Rechenbeispiel
80 kg, aktueller Index 6 %, Ziel 8 %:
Quellen und weiterführende Informationen
- Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH) · EPA, DHA und Omega-3-Index
- The omega-3 index: from biomarker to risk marker to risk factor PubMed, U.S. National Library of Medicine · Zielwert von 8 Prozent und mehr
- Sind Omega-3-Fettsäure-Kapseln eine sinnvolle Nahrungsergänzung? Verbraucherzentrale · Fischöl-Kapseln und Fisch im Vergleich
- Omega-3 fatty acids: Important – but in moderation Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) · Empfehlungen und Höchstmengen